Ratzeburger KA-Test
Der 1971 an der Ruderakademie Ratzeburg entwickelte Winter-Konditionstest (auch: Ratzeburger KA-Test) besteht aus drei Teilen.
Inhaltsverzeichnis
[Verbergen]Teil 1: 3.000-m-Lauf[Bearbeiten]
Der erste Teil ist ein 3.000-m-Lauf (Tartan-Bahn) nach Zeit (auf Sekunden genau zu messen), bei dem die klimatischen Bedingungen (Temperatur, Regen, Sturm, Schnee, usw.) zu vermerken sind.
Teil 2: Scheibenhantel[Bearbeiten]
Nach einem gründlichen Aufwärmprogramm ist im zweiten Teil die Maximal-Kraft an der Scheibenhantel festzustellen, und zwar in Einzelversuchen Umsetzen. Höchstens drei Versuche sind bei jedem Gewicht zulässig, die bewältigte Belastung ist anzugeben. Außerdem soll die Hubhöhe des betreffenden Athleten bei flach aufgesetztem Fuß gemessen werden.
Teil 3: Circuit-Programm[Bearbeiten]
Nach dem Warmmachen befasst sich der dritte Teil des Konditionstests mit der lokalen Muskelausdauer und der aeroben Kapazität. Dieser Teil beinhaltet:
- a) 20 Strecksprünge
- b) 6 Klimmzüge
- c) 20 Strecksprünge
- d) 10 Schrägbrett-Bauchmuskelübungen
- e) 20 Strecksprünge
- f) 6 Klimmzüge
- g) 20 Strecksprünge
- h) Umsetzen einer 50-kg-Hantel so oft, wie es in einer für die Übungen a-h (inkl. Pausen) zur Verfügung stehenden Gesamtzeit von 07:00 min möglich ist.
Ausführungsbestimmungen[Bearbeiten]
Ausführung der Übungen a, c, e, g: Vor Beginn wird die maximale Reichhöhe des Athleten (Füße flach aufgesetzt) bestimmt. Eine Latte, Balken oder Reckstange wird 30 cm über der gemessenen Reichhöhe waagerecht befestigt. Bei der Durchführung der Strecksprünge ist darauf zu achten, dass jeweils beide Handflächen den Boden und beide Hände die Latte berühren und das Gesäss ganz herunter genommen wird. Jede Strecksprungserie erfolgt ohne Zwischenpause.
Ausführung der Übungen b und f: Jeweils aus dem gestreckten Hang (Ristgriff: Knöchelpartie der Hände zeigen zum Athleten) soll das Kinn über die Reckstange gebracht werden.
Ausführung der Übung d: Ein 2,10 m langes Brett wird in einer Höhe von 125–130 cm in die Sprossenwand (Reckstange oder dergl.) eingehakt. Damit wird eine Steigung von ca. 37 Grad erreicht. Schlaufen für die Füße des Athleten müssen am oberen Ende des Brettes angebracht werden. Mit beiden Händen hält der Übende eine 5 kg-Hantelscheibe hinter dem Kopf. Er beugt sich zehn mal aus dem Liegen so weit vor, dass die Stirn die Knie berühren. Für die Übungen a-h wird eine Gesamtzeit von 07:00 min gewährt.
Die Index-Formel[Bearbeiten]
Die in der Gesamt-Index-Formel auftauchenden Konstanten (10, 480, 110) stellen die Aussagekraft der drei Testteile in das richtige Verhältnis zueinander und sollten nicht variiert werden; sie wurden durch praktisches Erproben gefunden.
- Index = M * h * 10 / (t - 480) * (110 - N)
Erklärungen zur Indexberechnung
- h = Hubhöhe beim Umsetzen [cm]
- t = Zeit des 3.000-m-Laufes [Sek]
- M = Umgesetzte Hantelmasse bei Maximalversuch [kg]
- N = Zahl der Wiederholungen [Stk]: Umsetzen, Muskeldauertest (größte Scheibe der Hantel 10 kg)
Praktische Hinweise[Bearbeiten]
Dieser Test sollte nur mit belastungsfähigen und an hochintensives Training gewohnte Ruderer durchgeführt werden, da die Athleten erfahrungsgemäss im dritten Teil (Circuit-Teil) an ihre individuelle "Kotzgrenze" herangeführt werden. Auf gar keinen Fall mit Anfängern durchführen. Dieser Test deckt schonungslos Defizite des Athleten auf, ist aber unter den Ruderern nicht sehr beliebt und sollte nur einmal im Jahr im Winter durchgeführt werden.
Quellen[Bearbeiten]
- "Trainingslehre", 1983, Bernd Mühlfriedel, erschienen bei Diesterweg Sauerländer Nr. 5121
