Bauchmuskeltraining
Dieser Artikel befasst sich mit dem Bauchmuskeltraining im Sinne des Krafttrainings.
Inhaltsverzeichnis
Allgemeines[Bearbeiten]
Das Trainieren der Bauchmuskeln bis hin zu einem Waschbrettbauch bekommt in der Öffentlichkeit einen immer höheren Stellenwert, da es von vielen als ein Symbol für Jugend, Gesundheit sowie Schönheit bzw. Attraktivität angesehen wird. Das es hartes Traing benötigt, um sichtbare Erfolge zu erzielen, sind Bauchmuskeln der ideale Beweis für Willenskraft, Ehrgeiz und Disziplin. Der gebräuchliche englische Begriff Sixpack kommt vom Begriff Sechserpack-Dosenbier, das eine ähnliche Anordnung aufweist und somit optisch an den Waschbrettbauch erinnert.
Grundlegende Hinweise zur Ausführung der Übungen[Bearbeiten]
Vor jeder Trainingseinheit ist ein kurzes Aufwärmprogramm, bestehend aus 5-10min Laufen oder Seilspringen sinnvoll, um den Kreislauf in Schwung zu bringen, den Stoffwechselprozess anzukurbeln und das Verletzungsrisiko einzudämmen. Die verschiedenen Übungen zur Kräftigung des Bauches sollten langsam und konzentriert ausgeführt werden, um eine höchstmögliche Intensität zu erreichen und Verletzungen zu vermeiden. Es sollte ohne Schwung gearbeitet werden. Bis zur maximalen Muskelkontraktion sollten je nach Übung 2-10 Sekunden vergehen, die anschließende Streckung zur Ausgangsposition geschieht in etwa 2-3 Sekunden. Beim Zeitpunkt der höchsten Kontraktion ist es ratsam, die Spannung der Bauchmuskulatur für 1-5 Sekunden zu halten. Die Übungen sollten, sofern sie liegend geschehen, auf einer dünnen Matte ausgeführt werden, um bspw. Rückenschmerzen zu verhindern.
Atmung[Bearbeiten]
Bei einer Rückbewegung hin zum Ausgangspunkt wird durch die Nase oder den Mund Luft geholt, die bei der darauffolgenden Aufrichtung bspw. des Rumpfes durch den Mund gleichmäßig wieder ausgeatmet wird. Eine Pressatmung oder gar Luftanhalten sollte vermieden werden.
Körperfettgehalt[Bearbeiten]
Um die Bauchmuskeln gut sichtbar werden zu lassen, sollte der Körperfettanteil, sofern er den folgenden Wert überschreitet, auf 10 Prozent gesenkt werden. Dies ist durch Cardiotraining gut möglich. Des weiteren sollte ein Energiedefizit geschaffen werden, das heißt, es sollten mehr Kalorien verbraucht, als durch die Nahrung wieder aufgenommen werden.
Cardiotraining[Bearbeiten]
Cardiotraining ist ratsam, wenn der Wunsch oder die Notwendigkeit besteht, den Körperfettgehalt zu senken. Am besten eignet sich dafür Laufen, Radfahren oder Schwimmen, aber auch die in vielen Fitnessstudios enthaltenen Stepper und Cross- bzw. Heimtrainer sind empfehlenswert. Ein Herzfrequenzmessgerät hilft, die individuell verschiedene, optimale Herzfrequenz halten zu können.
Vorteile eines Sixpacks[Bearbeiten]
Der Besitzer eines durchtrainierten Bauches zu sein, bringt viele Vorteile mit sich. Ein Sixpack ist optisch ansprechend und sorgt für eine gesunde, sprich aufrechte und gerade Körperhaltung. Es schützt die inneren Organe vor Verletzungen durch Stöße und Schläge. Da Rückenschmerzen häufig mit einer zu schwachen Rumpfmuskulatur zusammenhängen, lassen sich so Probleme lösen oder sogar vorbeugend vermeiden. Die schrägen Bauchmuskeln sind besonders für Sportler von großer Wichtigkeit, die schnell und kräftig ihren Oberkörper drehen können müssen, wie bspw. Tennisspieler, da diese Muskelpartien für die Drehung mit verantwortlich sind.
Häufige Fehler[Bearbeiten]
Leider kann man häufig beobachten, dass besonders Anfänger im Bereich des Bauchmuskeltrainings sehr viele technische Fehler machen, die den Trainingseffekt verringern und auf Dauer zu Beschwerden im Rückenbereich führen können. Besonders zu beachten ist die Tatsache, dass die Priorität ,,viel hilft viel" nicht auf das Bauchmuskeltraining anwendbar ist, siehe ,,Übertraining".
Der untere Rücken sollte stets die Matte berühren, dies gilt besonders bei den bei vielen beliebten, sogenannten ,,Sit-Ups", da es sonst schnell zu Schmerzen im gesamten Rückenbereich kommen kann. Statt überproportional viele Sit-Ups zu absolvieren, ist es ratsam, sogenannte ,,Crunches" in den verschiedensten Varianten in das Training mit einbauen. Diese sind rückenschonender und lassen aufgrund ihrer Vielseitigkeit das Training auf lange Sicht hin interessanter und abwechslungsreicher werden. Um die Intensität der jeweiligen Übung nicht zu gefährden, sollte man mit den Händen nicht am Kopf ziehen, sondern den Oberkörper durch kontrolliertes Anspannen der Bauchmuskeln bewegen. Wichtig sind auch die Aspekte des Übertrainings und der Regeneration, auf die in den folgenden Textabschnitten näher eingegangen wird.
Übertraining[Bearbeiten]
Ein Übertraining entsteht, wenn dem Training entsprechend zu kurze Regenerationsphasen eingebaut werden, in denen sich die Musekeln erholen können und der Körper für den Trainingsfortschritt wichtige Stoffwechselaktionen ausführt, wie bspw. die Beseitigung der Milchsäure und die Auffüllung der leeren Glykogenspeicher. Je länger und intenisiver eine Trainingseinheit war, desto länger benötigt der Körper, um den gewünschten Veränderungsprozess durchzuführen. Ein Übertraining entsteht durch zu viele Sätze in den einzelnen Übungen, zu viele Wiederholungen, zu häufiges Training oder übermäßiges Beintraining. Es birgt neben dem Risiko der völligen Stagnation, denn nur in der Regenerationsphase bauen sich die Muskeln auf, während des Trainings werden lediglich die Reize für späteren Wachstum gegeben, noch viele andere Nachteile, ist also dringenst zu verhindern. Anzeichen und Nachteile eines Übertrainings sind neben einem starken Leistungsabfall Schlafstörungen, ein erhöhter Belastungs- sowie Ruhepuls, Kopfschmerzen und Trainingsunlust bis hin zu Depressionen. Des weiteren steigt die Anfälligkeit für Verletzungen und Krankheiten und Beschwerden an Muskeln und Sehnen häufen sich. Der offensichtliche Leistungseinbruch führt bei unerfahrenen Sportlern häufig zu noch mehr Training, um die gewünschten Ziele zu erreichen. Die Symptome verstärken sich und die Betroffenen trainieren oftmals noch härter und intensiver, sie befinden sich in einem Teufelskreis. Um diesen rechtzeitig zu erkennen, ist es wichtig, die Anzeichen richtig zu deuten und eine längere Pause, in extremen Fällen bis hin zu 2 Wochen, zu machen.
Regeneration[Bearbeiten]
Wie bereits erwähnt, ist die Regenerationsphase die Zeit, in der die positiven Aspekte des Trainings auf den Körper übertragen werden. Die Muskeln benötigen, je nach Fitnessstand und Muskelgruppe, unterschiedlich lange, bis zu wieder voll einsatzfähig sind. Bei den Bauchmuskeln sind das in der Regel 48h. Wichtig ist zudem ausreichend Schlaf, bestenfalls 8-9h sowie Stressvermeidung und der vollständige Verzicht auf Alkohol.
Siehe auch[Bearbeiten]
Quellen[Bearbeiten]
- Mens health
- Abnehmen mit System, Artikel
- Das perfekte Workout, Artikel
